Не отвлекайся: как я боролась с синдромом дефицита внимания

Моя история

О своем СДВ, как и многие мои соотечественники с похожим диагнозом, я узнала из книги «Почему я отвлекаюсь». Набрела на нее благодаря одной статье в интернете и сразу все поняла. Несколько тестов и проведенных параллелей с пациентами, и результат немного предсказуем. У твоего врага появилось лицо, и имя ему не лень.

Слышать «ты недостаточно стараешься», «талантливый, но ленивый», «рассеянный», «допускаешь глупые ошибки» обидно и смешно. Порой сам удивляешься тому, как ты что-то упустил из внимания, ведь это находится у тебя перед глазами. Но так СДВ и работает: низкая концентрация и импульсивность.

Мой случай СДВ не самый сложный. Одногруппница с похожим диагнозом весной становилась неуправляемой. Я же хорошо училась в школе и вузе. Не такое уж большое достижение. Но, когда ты не можешь сосредоточиться на параграфе в учебнике, чтобы запомнить его перед экзаменом, «что-то героическое в этом есть». Спасала хорошая память и эрудиция. Ну и открытый пофигизм со стороны преподавателей.

Цитата из фильма «Тот самый Мюнхгаузен»

Осознанная борьба с СДВ началась недавно. Но, оглядываясь назад, я понимаю, что была в этой войне уже очень давно. Со временем трудно не заметить, на какие уловки идешь, чтобы обхитрить себя. О них и о том, что советуют специалисты для самоконтроля и как я пыталась применить эти советы, я сейчас расскажу. Остается добавить одну оговорку: если ты наблюдаешь у себя симптомы СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности, отличается от СДВ), лучше всего обратиться к хорошему врачу. 

Проблема: Итак, ты болен СДВ и постоянно забываешь о важных вещах, можешь обещать помочь, но ничего не сделать. Кажется, что ты недостаточно внимателен, не способен быть ответственным и просто плохой человек. Чаще всего это не так. Болезнь реально мешает тебе жить, но есть способы бороться с ней.

Что можно сделать

Структура

1. Создавай списки дел. Они помогут тебе ориентироваться в задачах, чувствовать себе увереннее и не забывать об обещаниях. Для этого постоянно носи с собой блокнот с ручкой или выбери наиболее удобное приложение, в котором можете все записывать. Люди с СДВ не хотят причинять кому-то неприятности из-за своей забывчивости. Им просто не по силам удержать все в голове.

Мой опыт: В свое время я работала с разными системами организаций: Google Таблицы с маркировкой сделанных заданий, Google Keep с очень удобными списками, в которых можно проставлять галочки, ежедневник и блокнот. 

Последний сейчас для меня просто незаменим. Я пишу задания на день, и всегда четко знаю, что у меня горит по делам, а что можно отложить. Прокрастинация — неотъемлемая часть нас, и от нее так просто не избавиться. Выбор в пользу бумажного блокнота объясняется просто. Я медленно и с ошибками печатаю на телефоне, а ноутбук бывает под рукой далеко не всегда. Кстати, лучше писать список дел на следующий день вечером.

2. Маркируй цветами дела в списках. Это поможет быстрее находить нужную информацию, а также увидеть приоритетность заданий. Позитивное подкрепление, которое возникает, когда ты вычеркиваешь задачу из списка с приоритетным цветом, возникает не только у людей с СДВ, но для нас это может больше значить. 

Мой опыт: Сочетания цвета и важности задания очень сильно мотивируют тебя не расслабляться. Хорошо помогают фломастеры. Ими можно сделать иерархию в блокнотах. Единственная проблема — не слишком переусердствуй. Когда у меня было всего три цвета, соответствующих приоритетности дела, я легко в них ориентировалась, но стоило добавить еще два для разделения на компьютерные и некомпьютерные дела, и я поплыла.

3. Создавай планы. Придумывай себе задачи на год, на месяц, на половину месяца. Пока ты мечтаешь, ничего не сбывается. СДВ заставляет нас быть бесплодными романтиками, которые с ужасом смотрят на подходящий к концу год, но не видят никакого прогресса. У многих людей с СДВ низкая самооценка. Планы же покажут, насколько нелепы эти мысли.

Мой опыт: Не обязательно выполнять весь план, чтобы почувствовать удовлетворение. Но мне это помогло увидеть результаты своей жизни, какие они есть сейчас, и научиться адекватно себя оценивать. 

Gabrielle Henderson / unsplash.com

4. Разбивай крупные задачи на дела поменьше. Все люди склонны бояться больших и сложных проблем, а синдром дефицита внимания и вовсе превращает человека в законченного прокрастинатора. Однако стоит присмотреться, увидеть отдельные мелкие задачи, и работать над проблемой станет проще.

Мой опыт: В какой-то степени я довела эту модель до абсурда. Сейчас, даже когда я пишу небольшие тексты на 2,5 тысячи слов, я создаю их план. Иначе, я даже не знаю, о чем писать. Чтобы мысль пошла, надо дать ей структуру. Не буду далеко ходить — этот текст я смогла написать, когда разбила все на маленькие отдельные пункты, тезисы и мысли. 

5. Говори «нет» тому, что лишь тратит твое время. Очень часто человек с СДВ чувствует себя чересчур занятым, потому что он перебрал проектов. И так как самостоятельно понять это не удается, ему приходится балансировать на грани провала, бросаясь от одного дела к другому. 

Научись говорить «нет» даже тем вещам, что тебя привлекают. Если ты хочешь стать писателем, то не стоит распыляться на бухучет и банковскую сферу. Да, мы живем в более мобильном мире, где поменять профессию легко, но люди с СДВ неправильно оценивают свои силы. Попытайся понять, что для тебя важнее и иди туда. Всегда есть возможность повернуть.

Мой опыт: Вот уж точно не мне говорить о том, что не нужно распыляться, но… я тоже постепенно учусь говорить «нет». В первую очередь это произошло у меня с людьми. Отстаивать свою позицию не всегда приятно, но это помогает разобраться в себе. Понять, что ты реально хочешь. 

Мне все еще трудно говорить «нет» делам, которые я бы хотела сделать в своей жизни. Но тут на помощь приходит прокрастинация. Если не загоняться по поводу невоплощенных мечт, то можно жить с мыслью, что когда-нибудь ты освоишь пианино. От себя также добавлю, что на вещи, которые тебе действительно интересны, ты найдешь время.

5. Давай себе фору. Люди с СДВ не способны точно определить, за сколько они справятся с задачей, поэтому всегда нужно оставлять себе небольшой буфер. Скорее всего, ты решишь ее быстрее и тогда сможешь немного отдохнуть перед другим делом. То же самое касается планировки дня. Всегда вписывай отдых, потому что иначе твой организм потребует его сам, и ты не заметишь, как окажешься втянутыми в сериальный марафон.

Мой опыт: Отдых надо вписывать в расписание также, как и работу. От него при просмотре блокнота с делами теплее на душе. Главное — уметь выбирать то, что не оторвет тебя от дел надолго, особенно если впереди нагруженная неделя, полная дедлайнов.

Во время работы оператором мне очень помогали сериалы с длительностью по 20-30 минут на серию. Причем не слишком оригинальные, а еще лучше — даже просмотренные когда-то. Они скрашивают досуг, но не слишком вовлекают. Планируй, как будешь отдыхать, иначе время, для того чтобы расслабиться, ты потратишь на подбор подходящего фильма.

6. Бери на себя ответственность. Чтобы приучить себя к порядку в уме, иногда нужно пытаться взять на себя ответственность за кого-то или что-то. Гуляй с собакой по утрам, каждый день корми бездомных животных в определенное время, поливай цветы. Для СДВ важен сильный импульс. Если ты любишь домашних питомцев, то разумно будет заботиться о кошке, собаке или попугае и брать ответственность за его жизнь. Можно поступить проще, и взять ответственность за дела по дому.

Мой опыт: Во время подготовки к ЕГЭ моим домашним животным стала крыса по имени Рихтер. Я завела ее, потому что хотела себе этого милого хвостатого пушистика. Но взяв ответственность за него, я стала дольше засиживаться за заданиями по ЕГЭ. Если раньше с таким же успехом я уходила гулять, то теперь приятное времяпровождение с Рихтером совместилось с полезным — подготовкой к экзаменам.

Привычки

7. Поддерживай порядок. Людям с СДВ очень трудно поддерживать в своей комнате порядок. Из-за невнимательности и повышенной гиперактивности человек быстро превращает дом в помойку. В таком случае попытайся управлять своими импульсами. Например, вводи себе в привычку все класть обратно на место, даже если это муторно. Пользуйся специальными ящичками и органайзерами. Они повысят твою концентрацию и научат быстрее находить нужные вещи. 

Мой опыт: Если раньше творческая организация пространства была для меня естественным состоянием, то сейчас я замечаю, что с трудом ее переношу. Беспорядок в квартире порождает беспорядок в голове, раздражение и чувство вины — не самые приятные спутники СДВ. Их исчезновение возможно только после уборки. Или если очень сильно устать. Не знаю, когда именно происходит этот щелчок в голове, что так жить больше нельзя, но лучше всего, если он произойдет у тебя естественно.

8. Электронный документооборот. Приучи себя работать с бумагами в электронном виде. Так гораздо проще в них ориентироваться, не терять важные записи. Можно даже сделать программные разграничения для работы. Люди с СДВ и в таком формате умудряются путаться, но в электронном пространстве гораздо проще себя организовать. В этот же кейс идет и обращение с деньгами и счетами. 

Мой опыт: Может показаться, что лучше иметь одно кольцо, чтобы всем править, но в реальности лучше всего пользоваться разными программами. Мозг цепляется за образ каждой из них, и когда ты заходишь в Microsoft Office ты автоматически настраиваешься на рабочий лад с официозом. Если у тебя СДВ, то такое вызывает больший отклик.

Почта Outlook настраивает на работу с письмами в стиле «Пиши, дополняй»

9. Прогулки. Долгие или короткие прогулки — это отличная терапия. Выйди на улицу, пройдись по парку. Врачи с потрясающей настойчивостью говорят об этом, и, как ни парадоксально, метод реально работает. Прогулки позволяют людям с СДВ почувствовать себя лучше, убрать стрессовое состояние, погрузиться в свои мысли и немного успокоиться.

Мой опыт: Понятия не имею, как прогулки влияют на наше сознание, но мне они действительно помогают прийти в себя. Особенно, если ты на что-то злишься или расстроен. Полчаса или час, и твои проблемы засосало в черную дыру. Может, дело в том, что ты отвлекаешься на происходящее здесь и сейчас. Главное — не выходи гулять, когда у тебя плохое настроение и ты не хочешь этого делать. В таком случае прогулки тебе не помогут.

10. Умная диета. Здесь можно было написать «полезное питание». Врачи советуют избавляться от вредной пищи, так как она является легким выбором, приносящим краткосрочную радость. Но, если у тебя СДВ, ты не будешь настолько мотивирован, чтобы прекратить саморазрушающие поступки, поэтому генерируй свой подход.

Мой опыт: Находи компромиссы, наблюдай за собой, придумывай альтернативы. Для того чтобы сидеть на исключительно полезной еде, надо обладать огромной силой воли или невероятной мотивацией. Поэтому лучше приучай себя постепенно, и тогда не заметишь, как окажешься у цели.

11. Не останавливайся. Если ты выполняешь какое-то муторное занятие, но оно у тебя идет — не бросай его. Пишешь ли ты диплом, подсчитываешь свои финансы или убираешься в квартире, не надо останавливаться. Людям с СДВ тяжелее, чем другим вернуться к незаконченному делу, даже если там осталось всего-ничего. 

Мой опыт: Однажды я за пять дней написала очень солидную курсовую работу, почти строго придерживаясь графика, но сдала я ее только через неделю после написания. Почему? Там нужно было долго и муторно все оформлять, хотя заняло бы это часов пять. 

В следующий раз я писала диплом, и таких промашек уже не было. За оформлением я просидела несколько часов после того, как дописала. Это было тяжело: в горле пересохло, а из-за того, что я паршиво указала ссылки, было желание соскочить. Но лучше не упускать драйв, во время которого твоя концентрация растет и ты работаешь быстрее. Даже ради того, чтобы попить, поесть, пообщаться, а иногда даже поспать. 

12. Не надейся на себя. СДВ — это не биполярное расстройство, но ты сильно зависишь от настроения. Поэтому всегда находи возможность подготовиться к чему-то или держи в голове способы выпустить пар. Никто кроме тебя не знает самого себя, поэтому даже смотря на эти рекомендации, выбирай то, что тебе реально помогает.

Мой опыт: Я знаю, что иногда у меня бывают пустые дни. Порой несколько подряд. В них ты можешь ощущать вину за то, что ты ничего не делаешь, но приступить к делу ты тоже не можешь. Лучший способ — помнить об этом в нормальные дни и всегда готовиться к ним. 

В былые времена я могла пойти в школу с температурой, потому что мне было норм, но вот с угнетенным состоянием я куда-либо тащиться отказывалась. Иногда даже двух дней не хватало, чтобы восстановиться, на зато объем работы, который я делала до этого момента был просто огромным.

Что не работает

1. Не откладывай дела. На сайте для борьбы с различными психическими заболеваниями многое написано про то, что не нужно откладывать дела на потом. Это хороший совет, если ты многорукий Шива. С СДВ воспринимать буквально подобные рекомендации нельзя. Ты по дороге из одной комнаты в другую можешь заметить тысячу дел, которые надо сделать, но тут же про них забудешь, стоит отойти на шаг от этой комнаты. 

Мой опыт: Так как твой мозг постоянно на что-то отвлекается, лучше фиксировать эти проблемы у себя в блокноте, а не кидаться их выполнять. Физически не в твоих силах удержать в голове даже три дела. Они не приходят друг за другом, стоит разобраться с одним. Поэтому помести задачу в список дел, это поможет ее обозначить.

2. Обсудить с начальством. Понятно, почему об этом пункте писали в американской книжке. У них людей, которые могут поверить в диагноз СДВ, чуточку больше, чем у нас. В России тебя и близкие люди вряд ли поймут. Даже если будет справка. Тем более, говорить такие вещи потенциальному работодателю равносильно тому, что не прийти на собеседование.

Мой опыт: Понимающих и знакомых с такими диагнозами в России не так уж и много, поэтому лучше всего осторожно говорить об СДВ. Просвещай, но не признавайся всем подряд. Немногие поймут, еще меньше — примут тебя таким. 

Я пыталась говорить, но мне не поверили близкие люди. Теперь я молчу. Все зависит от того, насколько они продвинутые, и даже тогда бывают промашки. Людям гораздо легче списать твое поведение на проблемы в характере, чем в психике.

3. Рейтинги или системы поощрения. Одна из задач у людей с СДВ сделать свою жизнь более яркой и похожей на игру. Для этого можно попробовать разработать свою рейтинговую систему, в которой за полезные дела будешь получать сравнительно небольшие баллы, а за вредные — отнимать. Логично, что такое должно поощрять нас совершать правильные поступки, но…

Мой опыт: ... ничего такого не произойдет. Проблема не в том, чтобы придумать такую систему, это можно сделать даже в Excel. Но следовать ей невероятно трудно. Ты поиграешь с ней день или два, но быстро забросишь. Для этого нужно либо сделать такую систему максимально комфортной, интегрированной и в телефон, и в компьютер, либо любить заниматься подсчетами самостоятельно. Единственное, когда это реально работает, в случаях с большими заданиями, которые скучно выполнять. Тогда игровой формат может неплохо замотивировать.

4. Часы/таймер/календарь/планировщик. Не работают. Совет про то, что нужно чаще смотреть на часы дельный, но фиксировать время, садясь за работу, это лишний повод отвлечься. То же самое касательно планировщиков дел, календарей и таймеров с идеей «работать 25 минут подряд». 

Мой опыт: За временем и днями недели надо смотреть, но не постоянно осознавать себя в календаре. Внося планировщики в задачи, ты больше потратишь времени, чем приобретешь. Еще и появится чувство вины за сорванные планы. 

5. Спорт. Врачи настаивают, что заниматься спортом при СДВ необходимо. Отчасти, это разумно. Большая часть твоей энергии уходит в правильное русло. Но вместо этого ты устаешь и тратишь время на то, чем не хотел заниматься.  

Мой опыт: Может, потому что я не правильно выбрала вид спорта. Но после поездки на велосипеде за город у меня появлялось чувство вины перед делами, которые торопят меня своими дедлайнами. Плюс, по итогу выполнять дела мне мешала усталость, вынуждающая восстанавливать свои силы еще и после спорта. 

6. Один блокнот. Если у тебя СДВ, кажется логичным обзавестись одним блокнотом для всех дел. Или одним приложением для заметок. Вполне разумно держать все в одном месте. Но это не работает.

Мой опыт: Попытка вести один блокнот или использовать одно приложение рушится. Поэтому я разграничиваю их. Идеи для текстов, записи по работе идут в «Заметки» или блокнот для дел. Да, очень часто информация дублируется, но в этом нет ничего плохого. Ты закрепляешь проблему несколько раз, и это напоминает тебе о ней. 

Кадр из фильма «Помни» Кристофера Нолана. Funart.pro

Люди с СДВ, как герой фильма «Помни» Нолана, оставляют себе подсказки. Только в отличии от него мы можем сами их класть в совершенно невообразимые места и потом искренне удивляться найденному.

7. Платить наличкой. Этот совет тоже вполне оправдан, но подходит он для тех, кто хочет перестать тратить деньги, а не бороться с СДВ. Потому что у человека с дефицитом внимания наличка не умеет нормально храниться. Он будет до последнего носить мешочки, запихивать деньги в дырявые карманы, пока кто-то не подарит ему кошелек, и даже тогда он будет недоволен. Карточки удобны, а сейчас — еще и более безопасны, чем наличные. 

Мой опыт: Дефицит внимания и человеческая природа играет на нашей привычке не думать о далеком завтра. Его может и не случиться. Поэтому тратить деньги хочется сразу же. И если переходить на наличку тебе неудобно — бонусы и все дела, а сэкономить деньги надо, оставляй несгораемый запас дома, подальше от твоих рук и глаз. Это куда лучший способ сберечь необходимое.

Важно

Мой опыт не универсален. Скорее всего, ты найдешь рабочими некоторые методы, которые не сработали на мне. И это нормально. Врачи говорят, что даже лекарства приходится долго подбирать прежде, чем ты почувствуешь себя лучше. Из-за того, что у нас нет подходящих медикаментов (они запрещены), врачи имеют разную степень осведомленности о болезни, а многие люди считают ее выдумкой, остается полагаться на себя.

Так как наш мозг плохо изучен, вряд ли в ближайшее время появится хорошее лекарство, которое позволит решить проблему. Поэтому сейчас СДВ продолжает быть той болезнью, с которой мы не можем справиться окончательно. Как бы не хотелось, точку в ней поставить не получится.

Но это не значит, что надо отчаиваться. У людей с СДВ наблюдаются выдающиеся таланты, а также они склонны мыслить нестандартно. Это слова Эдварда Хэлловэлла, врача, который занимается болезнью уже довольно долго. Возможно, что это компенсация или пластичность мозга, умение адаптироваться к любым вещам. 

«СДВГ нет!»

Shay Brown Art / shaybrownart.com

Наша культура сейчас способствует развитию этого заболевания. Клиповое мышление, подстраивающаяся под нас культура. Мне кажется, что людей с СДВ куда больше, чем упомянутые в статистике 10%. Возможно, даже не будучи инфекцией, она оказывается куда заразнее. Определить грани этой болезни все еще очень сложно, поэтому трудно понять, кого причислять к людям с этим диагнозом, а кого нет. 

Даже рекомендации, представленные выше, похожи на краткую выжимку всего того, что писал «Лайфхакер» по самомотивации. Однако, испробовав рекомендации на себе, я могу сказать, что они помогают. 

Может быть, благодаря перечисленным методам твоя жизнь не становится сказочно идеальной, но ты хотя бы чувствуешь почву под ногами и поймешь, что нужно делать. Как люди, ставшие родителями во второй раз, относятся спокойнее к новому ребенку, так и ты действуешь по старым рабочим шаблонам. С признанием диагноза жизнь делается чуточку проще. 

Проверьте, что вы узнали:

Time is Up!

Возможно, вас еще заинтересует: