Гайд: как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация, то есть склонность к откладыванию дел на потом, знакома многим из нас. С развитием технологий этот феномен стал встречаться гораздо чаще, чем раньше, но существовал он всегда: к прокрастинаторам относят многих известных людей прошлого. Разбираемся, почему мы так любим уклоняться от важных занятий и как бороться с этой вредной привычкой.

Автор: Вера Ставицкая

Источник иллюстрации: сеть Интернет.

Прокрастинация появилась очень давно. Подобное поведение было свойственно многим великим людям прошлого — взять хотя бы Леонардо Да Винчи: художнику потребовалось 16 лет, чтобы завершить «Мону Лизу», а картины «Поклонение волхвов» и «Святой Иероним» он и вовсе оставил незавершенными. К числу прокрастинаторов также относят писателей Виктора Гюго и Германа Мелвилла, духовных лидеров Далай Ламу и Святого Августина, политиков Марка Аврелия и Билла Клинтона.

В некотором смысле эта проблема заложена для нас на физическом уровне. Первый закон Ньютона гласит, что всякое тело сохраняет состояние покоя до тех пор, пока воздействие со стороны других тел не заставит его изменить это состояние. Прозвучит смело, но прокрастинирует целая вселенная. 

Почему мы прокрастинируем?

Кажется, что все просто — надо только сделать над собой усилие. Однако прокрастинация заложена в наших в наших генах: она передается по наследству и зависит от склонности человека к импульсивным действиям и умения управлять собственным поведением. Кроме того, по данным исследования журнала Psychological Science, прокрастинация — бремя пожизненное. Она не пройдет со временем сама собой, поэтому нужно научиться с ней бороться.

«Обычно человек прокрастинирует, когда его задача кажется ему слишком сложной, – говорит американский психиатр А. К. Хит. — Иногда прокрастинатор думает, что он не сделает свою работу хорошо. Это проблема самооценки, когда человек не уверен в своих силах и возможности правильно выполнить дело. Часто он при этом ощущает стыд или вины за это, даже сам не осознавая того. Даже одного стыда достаточно для того, чтобы сделать любое сложное задание – невыполнимым». 

Доктор Хит считает, что на самом деле прокрастинация – это защитный механизм.

«Ваше подсознание думает, что помогает вам, но это лишь заблуждение. Так как сознание прокрастинатора использует защитный механизм – подавление, чтобы человек забыл о проблеме. В итоге прокрастинатор обычно минимизирует время выполнения важной задачи. Это, разумеется, очередной трюк нашего сознания, которое надеется, что работа будет выполнена без его участия».

Источник иллюстрации: сеть Интернет.

Исследователи обнаружили: люди с некоторыми расстройствами и другими состояниями могут быть больше других подвержены хронической прокрастинации:

«Мы нашли некоторые связи между хронической прокрастинацией и синдром дефицита внимания и гиперактивности (ADHD), пассивно-агрессивными тенденциями в поведении, мстительностью, обсессивно-компульсивным расстройством и другим подобным проблемами, – сказал ученый Джозеф Феррари. — Но давайте вспомним, что, хотя все люди могут откладывать дела, прокрастинатор всегда имеет для этого правдоподобные оправдания».

Еще одной причиной прокрастинации иногда называют развитие технологий, в особенности Интернета. Легко, зайдя в Google в поисках информации, отвлечься на посторонние вещи и потерять драгоценное время. Тем более его нехватка в итоге даст вам оправдание, если работа будет выполнена плохо. 

«Мы часто слышим, что современные технологии делают саму возможность прокрастинировать проще, – говорит Джозеф Феррари. — Но технологии также могут помочь нам справиться с этой проблемой, если мы будем использовать их мудро.Не следует серфить сеть часами для решения ненужных заданий. Вместо этого можно установить приложения, которые отключают развлекательные сайты после 10 минут их посещения. Используйте технологии как инструмент, а не как средство откладывания дел на потом».

Доктор Хит уверен, что вы можете одурачить свой мозг.

«Один из трюков для преодоления прокрастинации заключается в том, чтобы показать своему сознанию, насколько сильно вы хотите заняться чем-то. Вы увидите, как ваш разум попадет в собственную ловушку, – рассказывает он. — Если у вас много энергии для второстепенных дел, значит, вам должно хватать ее и на более важные задачи».

Как перестать прокрастинировать

Так обречены ли мы постоянно тратить время на просмотр роликов на YouTube, откладывая свои дела? К счастью, нет. Прокрастинаторы могут выработать линию поведения, которая поможет сфокусироваться на работе. Но для начала разберемся, что именно толкает нас откладывать свои дела.

Задание не срочное

Будь то плачущий ребенок, звонящий телефон или горящий дедлайн — обычно мы сразу обращаем внимание на проблемы, находящиеся у нас под носом. Куда сложнее уделить внимание вещам, которые не безотлагательны, — например, уборке на балконе. 

В этом нет ничего удивительного: люди запрограммированы считать потребности настоящего более сильными, чем потребности будущего (так работает «эффект временного дисконтирования»). Это имеет свой смысл: настоящее прямо перед нами, и естественно, что мы уделяем ему больше внимания.

Избавиться от этого, по данным исследования, можно, взглянув на вещи в более широкой перспективе. Посмотрите на ежедневные задания с точки зрения ситуации в целом.

Например, если вы хотите заняться учебой, но у вас никак не доходят до нее руки, рассмотрите свои цели. Что учеба значит для вашей жизни? Какие амбиции позволит удовлетворить образование? Что вам это даст? Принятие новой перспективы может стать первым шагом на пути к действию.

Не знаю, как начать и что делать дальше

Очень часто мы отвлекаемся от задачи, потому что не знаем, что с чего начать. Мы чувствуем себя недостаточно осведомленными или организованными. Этот тип прокрастинации связан не столько с избеганием проблем, сколько со страхом испытать негативные эмоции. Никто не любит чувствовать себя некомпетентным и бестолковым, поэтому мы переключаемся на просмотр сериалов, которые не требуют от нас никаких знаний.

Ключ к преодолению прокрастинации на этом этапе – признание, что чувствовать себя глупым или некомпетентным на старте нормально, особенно если вы никогда не делали подобного раньше. Попробуйте составить план действий или обсудите с коллегами свои первые шаги.

Боюсь провала

Быть перфекционистом не всегда плохо. В конце концов, высокие стандарты ведут к большим успехам. Стэнли Кубрик, Стив Джобс, Лев Толстой – всем им было свойственно стремиться к идеалу.

Однако иногда перфекционизм приводит к противоположным результатам. Почувствовав, что мы никогда не сможем соответствовать собственным стандартам, мы опускаем руки и теряем желание заниматься своей работой. 

Помните: высокие стандарты не всегда работают против вас, они мешают лишь тогда, когда от результатов зависит ваша самооценка. Всегда отделяйте свою личность от своих успехов. Не быть идеальным всегда и во всем — нормально.

Сложно работать под давлением

Есть два типа прокрастинаторов — пассивные и активные. Первым просто не хватает концентрации, тогда как вторые сознательно оттягивают работу и берут себя в руки перед самым дедлайном. И неспроста: исследование трех швейцарских ученых в 2017 году показало, что пассивная прокрастинация имеет негативный эффект на оценки студентов, в то время как активная, наоборот, положительно влияет на успеваемость.

Знайте свои особенности. Возможно, что делать все в последнюю ночь — подходящий вариант лично для вас.

Есть вещи поинтереснее

Иногда нам просто не хочется выполнять задания, если мы знаем, что это будет скучно и трудно. Выход из подобной ситуации подсказывает исследование European Journal of Personality. По его данным, многие студенты прокрастинируют из-за того, что предпочитают своим заданиям более интересные вещи — но чтобы поскорее к ним перейти, некоторые учащиеся только усерднее выполняют свои непосредственные обязанности, воспринимая их как переходный этап перед развлечениями.

Свое стремление прокрастинировать можно компенсировать большей отдачей в делах. Это самая выигрышная тактика — обратить вредную привычку себе на пользу.


Понравилась статья? Тогда поддержите нас, чтобы мы могли и дальше писать материалы!

Наш журнал существует только на средства читателей. Ваши донаты подарят нам немного уверенности и возможность платить авторам за работу.